1. ورزش و وزنه برداری
ورزش یکی از موثرترین راه های جلوگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی است. جالب است که می تواند تستوسترون شما را نیز تقویت کند.
یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد افرادی که مرتباً ورزش می کنند سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن ، ورزش سطح تستوسترون ، تناسب اندام و زمان واکنش را افزایش می دهد
تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از افزایش رژیم غذایی کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون سودمندتر است
تمرین مقاومت ، مانند وزنه برداری ، بهترین نوع ورزش برای تقویت تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است
تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) همچنین می تواند بسیار مؤثر باشد ، اگرچه همه انواع ورزش باید تا حدی کار کنند
مصرف کافئین و کراتین منوهیدرات به عنوان مکمل ها ممکن است سطح شما را در هنگام ترکیب با یک برنامه تمرینی بیشتر تقویت کند
2 . پروتئین ، چربی و کربوهیدرات بخورید
آنچه می خورید تأثیر عمده ای بر تستوسترون و سایر سطوح هورمون دارد
بنابراین ، شما باید به مصرف طولانی مدت کالری و استراتژی رژیم غذایی خود توجه کنید .
رژیم غذایی مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند
خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ سطح سالم و کمک به کاهش چربی ، که با تستوسترون نیز همراه است کمک کند
کربوهیدرات مصرف نیز نقش، بازی می کند با کربوهیدرات تحقیقات نشان می تواند کمک به بهینه سازی در طول آموزش مقاومت سطح تستوسترون
با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که چربی های سالم کافی نیز برای تستوسترون و سلامتی مفید هستند
یک رژیم غذایی که عمدتاً بر اساس غذاهای کامل ساخته شده است ، با تعادل سالم چربی ، پروتئین و کربوهیدرات بهتر است. این می تواند هم سطح هورمون و هم سلامتی طولانی مدت را بهینه کند.
3. سطح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید
تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می کند ، که می تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد
افزایش غیر طبیعی در کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون ها به صورت بصیرت عمل می کنند: با بالا رفتن یکی دیگر دیگری پایین می آید
استرس و کورتیزول زیاد می تواند باعث افزایش مصرف مواد غذایی ، افزایش وزن و ذخیره چربی های مضر بدن در اطراف اندام شما شود. به نوبه خود ، این تغییرات ممکن است روی تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد
برای سلامتی و همچنین سطح هورمون بهینه ، باید سعی کنید موقعیتهای استرس زا تکراری در زندگی خود را کاهش دهید.
روی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل ، ورزش منظم ، خواب خوب ، خنده و یک زندگی متعادل متمرکز شوید ، همه این موارد می تواند استرس را کاهش داده و سلامت و سطح تستوسترون شما را بهبود بخشد
4- کمی خورشید بخورید و یا مکمل ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D به سرعت به یکی از محبوب ترین ویتامین های جهان تبدیل می شود.
تحقیقات نشان داده است که دارای مزایای سلامتی مختلفی است ، همچنین ممکن است به عنوان تقویت کننده تستوسترون طبیعی عمل کند
با وجود اهمیت آن ، تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده از نظر ویتامین D کمبود دارند ، و درصد حتی بالاتر نیز دارای سطح زیر بهینه است
یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مکمل حدود 3000 IU ویتامین D3 در روز ، سطح تستوسترون را حدود 25٪ افزایش می دهد
در افراد مسن ، ویتامین D و کلسیم نیز سطح تستوسترون را بهینه می کنند ، که منجر به کاهش خطر ریزش
برای تقویت تستوسترون و بهرهمندی از دیگر مزایای ویتامین D ، سعی کنید در معرض منظم نور آفتاب قرار بگیرید یا روزانه حدود 3000 IU مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.
5- از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید
اگرچه فواید مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است ، ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشد
در یک مطالعه ، مکمل های روی و ویتامین B باعث افزایش کیفیت اسپرم 74٪ شد. روی همچنین باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و افراد کمبود روی می شود
مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد ویتامین های A ، C و E می توانند در هورمون جنسی و سطح تستوسترون شما نقش داشته باشند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است
از بین تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود ، تحقیقات در مورد تستوسترون نشان می دهد مکمل های ویتامین D و روی می توانند بهترین باشند
6. خواب فراوان و باکیفیت زیادی داشته باشید
خواب خوب برای سلامت شما به اندازه رژیم و ورزش اهمیت دارد
همچنین ممکن است تأثیرات عمده ای روی سطح تستوسترون شما داشته باشد.
مقدار ایده آل خواب در افراد مختلف متفاوت است ، اما یک مطالعه نشان داد که خوابیدن فقط 5 ساعت در شب به کاهش 15٪ در سطح تستوسترون مرتبط است
یک مطالعه طولانی مدت مشاهده کرد که افرادی که فقط چهار ساعت در شب می خوابیدند از مرزهای کمبود مرز برخوردار بودند
سایر مطالعات طولانی مدت از این امر حمایت می کنند. در یک مطالعه محاسبه شده است که به ازای هر ساعت خواب اضافی ، سطح تستوسترون به طور متوسط 15٪ افزایش می یابد
اگرچه به نظر می رسد برخی افراد با خواب کمتری کار می کنند ، تحقیقات نشان می دهد که حدود 7-10 ساعت خواب در هر شب برای سلامتی طولانی مدت و تستوسترون شما بهترین است.
7. برخی از این تقویت کننده های تستوسترون طبیعی را مصرف کنید
فقط چند تقویت کننده تستوسترون طبیعی توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شوند.
گیاه دارویی که بیشترین تحقیقات را در پشت خود دارد ، ashwagandha نام دارد .
در یک مطالعه اثر این گیاه روی مردان نابارور آزمایش شده و افزایش 17٪ در تستوسترون و 167٪ در تعداد اسپرم را افزایش داده است
در مردان سالم ، اشوگاندا 15 درصد افزایش یافته است. یک مطالعه دیگر نشان داد که کورتیزول حدود 25٪ کاهش یافته است که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند
عصاره زنجبیل همچنین ممکن است سطح شما را تقویت کند. این گیاه خوشمزه است و همچنین مزایای سلامتی مختلف دیگری نیز دارد
بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل در حیوانات انجام شده است. با این حال ، یک مطالعه در انسان های نابارور نشان داد که زنجبیل می تواند سطح تستوسترون را 17٪ افزایش داده و سطح سایر هورمون های جنسی مهم را افزایش دهد
سایر گیاهان محبوب که توسط برخی مطالعات در حیوانات و انسانها مورد حمایت قرار می گیرد شامل علفهای هرز بز شاخدار ، Mucuna pruriens ، shilajit و Tongkat Ali است.
با این وجود ذکر این نکته حائز اهمیت است که بیشتر تحقیقات مثبت در موش ها یا انسان های نابارور با سطح تستوسترون پایین انجام شده است.
اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطح نرمال دارید ، مشخص نیست که آیا از این مکمل ها سود زیادی خواهید برد یا خیر.
8. یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید و از ترکیبات شبیه به استروژن خودداری کنید
چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است روی سطح هورمون شما تأثیر بگذارد.
یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم هورمون جنسی و سطح تستوسترون شما دارد
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبیه به استروژن همچنین ممکن است سطح شما را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین سعی کنید قرار گرفتن در معرض روزانه BPA ، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در بعضی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید
احتمالاً جای تعجب ندارد که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر ، اعم از پزشکی یا تفریحی ، همچنین می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد
در مقابل ، خنده ، خوشبختی و موفقیت ممکن است به تقویت سطح سلامتی و تستوسترون شما کمک کند - بنابراین مطمئن شوید که آنها جزئی از زندگی روزمره شما هستند
منبع : 8ways-to-boost-testosterone
ما را در شبکه های مجازی دنبال کنید:
