تغذیه . ورزش

زمان مطالعه:5 دقیقه

کافئین چیست؟

کافئین دارویی است که به طور طبیعی در برگ و دانه های بسیاری از گیاهان تولید می شود. این نیز مصنوعی تولید می شود و به غذاهای خاص اضافه می شود. کافئین به عنوان یک داروی تعریف شده است، زیرا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و سبب افزایش هشیاری می شود. کافئین به اکثر مردم کمک می کند تا انرژی موقت افزایش یابد و خلق و خوی را افزایش دهد.

کافئین در چای، قهوه، شکلات، بسیاری از نوشیدنی های نوشیدنی و داروهای ضد درد و دیگر داروهای بدون نسخه استفاده می شود. شکل طبیعی آن، کافئین طعم بسیار تلخ است. اما اکثر نوشیدنی های کافئین به اندازه کافی پردازش داده شده است تا طعم تلخ را در استعمال قرار دهند.

نوجوانان اغلب کافئین خود را از نوشیدنی های نوشیدنی و نوشیدنی های انرژی دریافت می کنند. (علاوه بر کافئین، این نیز می تواند قند و طعم های مصنوعی اضافه کرده است.) کافئین در بدن ذخیره نمی شود، اما ممکن است اثرات آن را تا 6 ساعت احساس کنید.

دچار تردید شدید؟

بسیاری از مردم احساس می کنند که کافئین باعث افزایش روحیه روانی می شود. دوزهای بالاتر از کافئین می تواند موجب اضطراب، سرگیجه، سردرد و سرگیجه شود. کافئین همچنین می تواند با خواب طبیعی مواجه شود.

حساسیت کافئین (مقدار کافئین که اثر را در فرد ایجاد می کند) از فرد به فرد متفاوت است. به طور متوسط، فرد کوچکتر، کافئین کمتری برای تولید عوارض جانبی مورد نیاز است. حساسیت کافئین بیشتر به میزان کافئین یک فرد روزانه بستگی دارد. افرادی که به طور منظم کافئین زیادی مصرف می کنند به زودی حساسیت کمتری به آن ایجاد می کنند. این به این معنی است که برای رسیدن به اثرات مشابه، نیاز به کافئین بیشتری دارند.

کافئین یک دیورتیک ملایم است، به این معنی که فرد باعث ادرار کردن (خارش) بیشتر می شود. نوشیدن مقدار متوسط ​​کافئین به احتمال زیاد باعث کم آبی بدن نمی شود، اما احتمالا ایده خوبی است که از کافئین بیش از حد در آب و هوای گرم، در طول تمرینات طولانی و یا در موارد دیگر که ممکن است زیاد عرق می کنید دور بمانید.

کافئین همچنین ممکن است بدن را از بین ببرد کلسیم، و در طول زمان می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. نوشیدن نوشابه های حاوی کافئین و قهوه به جای شیر می تواند تاثیر بیشتری بر تراکم استخوان و خطر ابتلا به پوکی استخوان داشته باشد .

کافئین می تواند مشکالت خاص قلب را تشدید کند. همچنین ممکن است با بعضی از داروها یا مکمل ها ارتباط برقرار کند.اگر شما در معرض استرس یا اضطراب هستید، کافئین می تواند این احساسات را بدتر کند. اگرچه کافئین برای درمان سردردهای میگرنی گاهی اوقات مورد استفاده قرار می گیرد، اما برخی افراد ممکن است سردرد را بدتر کنند.

استقلال کلید است

معمولا کافئین در مقادیر متوسط، امن است. کارشناسان روزانه 200 تا 300 میلیگرم کافئین مصرف می کنند که برای بزرگسالان یک مقدار متوسط ​​است. اما صرف مصرف 100 میلیگرم کافئین در روز می تواند یک فرد را به تبدیل شدن به "وابسته" به کافئین منجر شود. این به این معنی است که اگر فرد ناگهان کافئین را ترک کند، ممکن است علائم احتمالی (مانند خستگی، تحریک پذیری و سردرد) ایجاد شود.

نوجوانان باید سعی کنند مصرف کافئین را تا روزانه بیش از 100 میلی گرم کافئین محدود نکنند و بچه ها باید حتی کمتر مصرف کنند. جدول زیر شامل محصولات کافئین معمولی و مقادیر کافئین موجود در آنها می باشد:

منبع: اداره غذا و داروی ایالات متحده، انجمن ملی نوشابه، مرکز علوم در منافع عمومی.

برش برگشت

اگر شما مصرف بیش از حد کافئین داشته باشید، ممکن است بخواهید آن را کاهش دهید. بهترین راه کاهش آهسته است. در غیر این صورت، شما می توانید سردرد را احساس کنید و احساس خستگی، تحریک پذیری و یا فقط مضطرب شوید.

سعی کنید مصرف خود را با جایگزینی نوشابه های کافئین و قهوه با نوشیدنی های غیر کافئین مثل آب، قهوه بدون کافئین، نوشابه های کافئین و چای های بدون کافئین بکشید. با توجه به اینکه تعداد زیادی از نوشابه های کافئین در هر روز دارید، شروع کنید، سپس یکی از این نوشیدنی های روزانه را با یک جایگزین کافئین جایگزین کنید. یک هفته ادامه دهید سپس، اگر هنوز هم کافئین مصرف می کنید، یکی دیگر از نوشیدنی های روزانه خود را جایگزین کنید، دوباره آن را یک هفته نگه دارید. این کار را برای چندین هفته انجام دهید تا میزان مصرف کافئین روزانه خود را کمتر از 100 میلی گرم علامت بزنید. با استفاده از رویکرد تدریجی مانند این می تواند به شما کمک کند که از کافئین بدون عوارض جانبی ناخواسته مثل سردرد استفاده کنید.

همانطور که میزان کافئین مصرف می کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی در حال خواب هستید و انرژی خود را با ورزش افزایش می دهید. همانطور که بدن شما به كافئین كمك می كند، میزان انرژی شما باید چند روز به حالت طبیعی بازگردد.

تهیه و ترجمه توسط هرمس تغذیه پارس

 منبع : kidshealth.org