با بهترین روش های افزایش طبیعی تستوسترون آشنا شوید
نوشته شده توسط حسین کرمیان متخصص تغذیه ورزشی / فیزیولوژی ورزشی · 2 شهریور, ۱۳۹۷
قدرت تستوسترون یک قدرت افسانه ای است. این هورمون عضله سازی را سرعت می دهد و باعث چربی سوزی می شود، همچنین باعث خواب بهتر و انرژی بیشتر و بهبود سلامت کلی بدن نیز می شود. متأسفانه اغلب مردان بعد از سن ۳۰ سالگی دچار روند نزولی در سطح تستوسترون خون می شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، کم شدن تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را در پی دارد. بنابراین نیاز به افزایش تستوسترون الزامی به نظر می‌رسد.
فکر نکنید که این مشکل تنها مختص آقایان است، خانم‌ها نیز در اثر کاهش سطح این هورمون آنابولیک در بدنشان دچار مشکل می‌شوند. مانند مردان؛ در زنان نیز ترشح این هورمون در سن ۲۰ سالگی به حداکثر می‌رسد (این میزان یک دهم سطح آن در آقایان است). کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است. در این مطلب روش‌های ساده ولی مؤثر در افزایش تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می کنیم.
راهکارهای طبیعی برای افزایش تستوسترون و کاهش استروژن
خواب کافی
نداشتن خواب با کیفیت در طول شبانه روز می تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون خون را پایین بیاورد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. نتایج تحقیقات نشان داده که میزان ساعات خواب فرد با سطح این هورمون در خون رابطه تنگاتنگی دارد. محققان دانشگاه شیکاگو الگو های خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده و دریافتند که طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد. دانشمندان خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند.
انجام تمرینات با حجم بیشتر
تحقیقات نشان داده تمرینات مقاومتی (با وزنه) اگر با حجم بالاتر (منظور از حجم بالای تمرین تکرارهای منظم با وزنه های متوسط تا سنگین و ۷۰ تا ۸۵% حداکثر تکرار بیشینه) انجام پذیرد موجب افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می شود. برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند.
تمرینات طولانی را فراموش کنید
جنبه دیگری از تمرین که در تولید تستوسترون در بدن نقش دارد، طول تمرین (مدت زمان تمرین) است. تمرینات طولانی با استراحت های زیاد که بیش از یک ساعت طول می کشد، سبب افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه تستوسترون به شدت کاهش می یابد. تحقیقات بیانگر بالا رفتن سطح تستوسترون با کم کردن مدت زمان استراحت بین ست ها (۱ تا ۳ دقیقه ) در تمرینات با وزنه است. بنابراین اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتاً ۶۰ دقیقه در باشگاه باشید.
مردهایی که دچار اضافه وزن هستند بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارند، بنابراین ضروری است که افزایش تستوسترون بدن را وقتی که بیشترین نیاز را به آن دارند، افزایش دهند.
هم زنان و هم مردان معمولاً دچار مشکل کمبود تستوسترون هستند؛ هورمونی که می‌تواند سوخت و ساز، اندامهای جنسی، توده‌ی استخوانی و سایر عملکردهای مهم بدن را تنظیم و کنترل کند. مردهایی که دچار اضافه وزن هستند بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارند، بنابراین ضروریست که تولید تستوسترون بدن را وقتی که بیشترین نیاز را به آن دارند افزایش دهند. در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه می‌توانید تولید تستوسترون را افزایش و تولید استروژن را کاهش دهید تا بتوانید بهتر عضله بسازید، چربی بسوزانید و نیروی جنسی‌تان را افزایش دهید.
فکری به حال اضافه وزن‌تان بکنید
اگر اضافه وزن دارید پس باید این چند کیلوگرم را کم کنید تا سطح تستوسترون‌تان به طور طبیعی بیشتر شود. هر چه چربی بیشتری داشته باشید، سطج استروژن‌تان بیشتر خواهد بود. چون چربی بدن شامل آنزیمی به نام آروماتاز است که تستوسترون مردانه با به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، بنابراین میزان تستوسترون‌تان افت خواهد کرد. سعی نکنید کالری مصرفی‌تان را خیلی زیاد کاهش دهید یا رژیم‌های فوری را در پیش بگیرید چون قرار نیست بدن‌تان در حالت گرسنگی قرار بگیرد. گرسنگی و کمبود کالری زیاد باعث خواهد شد بدن‌تان دست از تولید تستوسترون بکشد. توصیه می‌کنیم در هفته‌‌ی اول، حدود ۱۵ درصد از کالری مصرفی‌تان کم کنید تا بتوانید هر هفت
h. karamian, [۰۸.۰۸.۱۸ ۱۴:۴۱]
ه تقریباً نیم کیلو تا یک از چربی‌تان بکاهید.
استروژن زیاد را از بدن حذف کنید
استروژن باعث می‌شود مردها چاق‌تر و ضعیف‌تر شوند، پس باید مصرف آن را کاهش دهید. می‌توانید سبزیجات کلمی خام مصرف کنید مانند بروکلی، کلم برگ و … . این سبزیجات دارای ماده‌ی شیمیایی به نام دی ایندولیل متان هستند که این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا جلوی تولید استروژن زیاد را بگیرد. فیبر بیشتری مصرف کنید تا بدن‌تان از سموم پاکسازی شود چون تجمع سموم در بدن یعنی داشتن استروژن زیادی. بیشتر سبزیجات و میوه‌ها و مغزها و حبوبات غنی از فیبر هستند بنابراین با خیال راحت آنها را مصرف کنید.
استرس‌تان را کم کنید
حتماً می‌دانید وقتی که استرس دارید بدن‌تان کورتیوزل بیشتری تولید می‌کند. کورتیوزل، تولید تستوسترون را محدود می‌کند. استرس جسمی یا روحی می‌تواند فوراً سطح تستوسترون‌تان را پایین بیاورد. همچنین کورتیوزل می‌تواند چربی شکم‌تان را افزایش دهد و همانطور که گفتیم، هر چه چاق‌تر باشید، استروژن‌تان بیشتر بوده و تستوسترون‌تان کمتر خواهد بود. پس خیلی مهم است که افکار منفی و استرس برانگیز را از خود دور کنید و از تمرین بیش از حد نیز اجتناب کنید. به طور کل، خوشبین بودن می‌تواند استرس‌تان را کم کند و این یکی از راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون است.
کمتر قند و غلات مصرف کنید
با افزایش قند خون، میزان تستوسترون موقتا کم می‌شود. بنابراین بعد از خوردن شیرینی، تستوسترون پایین است زیرا تولید انسولین افزایش می‌یابد. توصیه می‌کنیم مصرف قند و شیرینی را به حداقل مقدار ممکن برسانید. یادتان باشد غذاهایی که شامل قند افزوده و فروکتوز هستند و غلاتی چون پاستا و نان باید از رژیم غذایی‌تان حذف شوند. اگر دچار اعتیاد به شیرینی هستید باید رژیم مناسب و دقیقی در پیش بگیرید که مصرف قندها را تدریجا کاهش داده و در نهایت تمایل شدید شما به آنها را از بین ببرد.
فعالیت جنسی داشته باشید
این هم یکی از راهکارهای طبیعی افزایش تستوسترون است. مطالعات نشان می‌دهد حتی تحریک شدن می‌تواند سطح این هورمون را بالا ببرد؛ چیزی حدود ۳۶ درصد. رابطه‌ی جنسی اول صبح هم مفید است زیرا در این زمان میزان تستوسترون در بیشترین سطح خود است.
کمتر الکل مصرف کنید
نوشیدن الکل موجب افزایش استروژن و کاهش تستوسترون می‌شود. مطالعات زیادی نشان داده‌اند مصرف الکل می‌تواند سطج تستوسترون را تا ۲۴ ساعت پایین نگه دارد. همچنین مصرف الکل باعث افزایش کورتیزول شده و همانطور که گفتیم کورتیزول از تولید تستوسترون کم می‌کند. مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث شود سینه‌های زنانه پیدا کنید، موهای صورت خود را از دست بدهید و توان جنسی‌تان را از دست بدهید. به عبارتی دیگر، مصرف الکل از میزان روی در بدن‌تان کاسته و منجر به کاهش تستوسترون خواهد شد.
سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن می‌تواند تستوسترون‌تان را کم کند زیرا هر سیگار حاوی بیش از ۷۵۰۰ ماده‌ی شیمیایی خطرناک است که تاثیرات مخربی بر سیستم غدد درون ریز دارند. سیگار از جوانب زیادی به سلامتی لطمه می‌زند و کاهشاین هورمون یکی از جدی‌ترین و بدترین تاثیرات اعتیاد به سیگار است.
کمتر کافئین مصرف کنید
اگر به مصرف کافئین هم عادت دارید پس باید بدانید که سطح تستوسترون‌تان تحت تاثیر کافئین است. یک فنجان قهوه در روز مشکلی برای‌تان ایجاد نمی‌کند اما مصرف بیشتر این نوشیدنی بر تستوسترون‌تان تاثیر دارد.
محصولات سویا مصرف نکنید
مطالعات جدید نشان داده مصرف روزانه‌ی سویا می‌تواند استروژن را افزایش داده و از تستوسترون کم کند.
زنواستروژن مصرف نکنید
زنواستروژن ماده‌ی شیمیایی است که استروژن را تقلید می‌کند. وقتی در معرض مواد شیمیایی مقلد استروژن قرار می‌گیریم، میزان تستوسترون در بدن با افت شدیدی مواجه می‌شود. مشکل این است که زنواستروژن‌ها در محصولات متعددی مانند شامپو‌ها، گازوئیل، پلاستیک، بزنزه کننده‌ها، خمیر دندان، ژل‌های اصلاح، مرطوب کننده‌های صنعتی و خیلی از محصولات آرایش و بهداشتی دیگر وجود دارند. غذاها را در ظروف پلاستیکی نگهداری نکنید، از محصولات طبیعی استفاده کنید و از قرار گرفتن در معرض دود گازوئیل و آفت کش‌ها پرهیز کنید. دست‌ها را بعد از تماس با بنزین بشویید، غذاهای ارگانیک بخورید و از موادی که BPA دارند استفاده نکنید.
دوش آب سرد بگیرید
یک راه ساده و طبیعی برای افزایش تستوسترون دوش آب سرد است. یک حمام ۲۰ دقیقه‌ای آب سرد، دو بار در هفته، بعد از یک روز سخت کاری مطمئناً آرامش بخش است و
h. karamian, [۰۸.۰۸.۱۸ ۱۴:۴۱]
می‌تواند حس و حال‌تان را تازه کند و در کنار همه‌ی اینها با افزایش این هورمون، به سلامت شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد میزان تستوسترون بعد از حمام آب سرد، بیشتر است.
استفاده از ترکیبات افزایش دهنده تستوسترون
زینک
ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% این هورمون شده است!
یُد مصرف کنید
بدن انسان به یُد زیادی نیاز ندارد اما به هر حال ماده‌ی معدنی بسیار مهمی برای ماست. ید در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و کمبود آن می‌تواند در هوش، عملکرد مغز و تیروئید اختلال ایجاد کند. این ماده‌ی معدنی کمک می‌کند تولید تستوسترون افزایش پیدا کرده و به غده‌ی تیروئید نیز در تولید هورمون‌ها کمک می‌کند.
بیشتر ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C می‌تواند هورمون کورتیزول را در بدن کاهش دهد و در نتیجه بدن خواهد توانست تستوسترون بیشتری تولید کند. ویتامین C از میزان آنزیم آروماتاز که می‌تواند این هورمون را به استروژن تبدیل کند می‌کاهد.
دی-آسپارتیک اسید D-Aspartic Acid
دی-آسپارتیک اسید یا DAA آمینواسیدی است که در بافت غدد بدن یافت می شود. DAA با تحت تأثیر قرار دادن سطوح هورمونی بدن باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. در یک مطالعه انسانی به ۲۳ مرد بالغ روزانه دوز ۳۱۲۰ میلی گرم دی-آسپارتیک اسید به مدت ۱۲ روز داده شد. تنها پس از ۱۲ روز محققان شاهد افزایش ۴۲ % در سطح تستوسترون این افراد بودند. این تحقیقات نقش مؤثر دی-آسپارتیک اسید را در تولید و سنتز تستوتسرون در بدن را اثبات می کنند.
بورون بنوشید
بورون، ماده‌ی معدنی است که طبق تحقیقات می‌تواند استروژن را پایین بیاورد و تستوسترون را افزایش بدهد. امروزه می‌توانید بورون را از داروخانه‌ها تهیه کنید زیرا این ماده‌ی معدنی به دلیل فوایدش برای سلامتی هر روز معروف‌تر می‌شود. ضمنا گرانقیمت نیست و می‌توانید طبق دستور العمل پزشک آن را مصرف کنید.
سیر بخورید
طبق مطالعه‌ای که دانشمندان ژاپنی انجام دادند سیر می‌تواند به شما کمک کند تا تستوسترون بیشتری تولید کنید. نتایج این تحقیق نشان داد موش‌هایی که هر روز ۰.۸ گرم پودر سیر مصرف کرده بودند، میزان این هورمون و حجم و کیفیت و جنبش اسپرم‌شان بیشتر شده بود.
ویتامین D
مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.
از مصرف کلسترول اجتناب نکنید!
تستوسترون از مشتقات کلسترول است، پس اگر از رژیم غذایی کم کلسترول یا بی کلسترول پی روی می کنید، شاهد تغییری در سطح آن نخواهید بود. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، این تغییر کوچک اما مهم را در برنامه غذایی خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بخش اعظم تستوسترون بدن با پروتئین ها باند (متصل) می شود و آن مقدار از تستوسترون که باقی می ماند، تستوسترون آزاد نام دارد، که دارای دسترسی زیستی است و برای جذب توسط بافت های بدن در نظر گرفته می شود. برای بالا بردن کلسترول باید از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.
چربی بخورید
وقتی صحبت از بالا بردن سطوح تستوسترون بدن باشد چربی های غذایی نقش اساسی در بالابردن طبیعی تولید آن دارند. در تحقیقی که در مجله “فیزیولوژی کاربردی” منتشر شد محققان ثابت کرده اند که استفاده از چربی ها (اشباع و غیر اشباع) باعث بالا رفتن سطح این هورمون می شود.
به خاطر داشته باشید منظور از استفاده از چربی ها مقدار زیاد چربی نیست، بلکه نوع چربی است که مصرف می شود. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و نمونه هایی از چربی های اشباع: گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر است.
انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی
همانطور که تغذیه می تواند در افزایش سطوح تستوسترون نقش داشته باشد، نوع تمرین نیز نقش مؤثری در میزان ترشح تستوسترون در بدن ایفا می کند. تحقیقات گوناگون بارها و بارها تأثیر تمرینات وزنه با شدت بالا را اثبات کرده اند. مثلا” وزنه طوری انتخاب شود که بیش از ۱۰ تکرار نتوان انجام داد. تمرینات درست را با وسایل مناسب در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هرچه عضلات بیشتری را با یک حرکت درگیر کنید، تستوسترون بیشتری ترشح می شود.
h. karamian, [۰۸.۰۸.۱۸ ۱۴:۴۱]
روی حرکت پرس پا و حرکت اسکوات نشان داد که حرکت اسکوات به دلیل در گیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرا نسبت به پرس پا که با دستگاه و کنترل شده انجام می شود، موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون در خون می شود. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نمونه هایی از تمرین های ترکیبی و چند مفصلی هستند که به شما در تحریک و ترشح این هورمون کمک قابل توجهی می کنند.
بروزرسانی: 2 شهریور ۹۷
منابع + vkool