زمان مطالعه:۴ دقیقه
ثابت شده است که یک برنامه منظم ورزشی موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن است. این یعنی یک حس خوب برای شما که به دنبال تناسب اندام هستید. ورزش با توپ پیلاتس یا توپ سویسی یکی از گزینه‌های تقویت عضلات بدن است.
هدف از ورزش با توپ پیلاتس در جهت تقویت عضلات، بالا بردن ظرفیت هوازی و افزایش قدرت تعادل بدن است. اگر بعضی از حرکات پایه مانند شنا سوئدی، اسکوات ها و پلانک ها و … بر روی توپ پیلاتس انجام دهید، عضلات بدن بیشتر از حالت معمول درگیر می شوند. تمرین بعضی حرکات با این توپ های تعادلی، برای بهبود دوران ریکاوری بعد از مصدومیت و کاهش درد عضلات و کمر نیز فایده زیادی دارد. ورزش با توپ پیلاتس را می توانید در این مطلب مشاهده و انجام دهید.
قبل از اینکه حرکات زیر را شروع کنید باید یک توپ مناسب تهیه کنید، مناسب به لحاظ اندازه آن. همچنین بدن را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب و کوفتگی نشوید. این حرکات را در ۳ ست و با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. مابین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با انجام تمرینات و تطبیق پذیری بدن با این تمرینات افزایش شدت تمرین الزامی است.
تمرین اول ورزش با توپ پیلاتس
عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر گودی کمر بگذارید و در حالی که توپ را بین پاهایتان نگه داشته‌اید، زانو را ۹۰ درجه خم کنید، سپس توپ را به طرف بالا و روبه بدن حرکت دهید. دقت کنید زانو در برگشت حرکت نیز زانو باید ۹۰ درجه خم شود.
تمرین دوم
عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا
روی زمین بنشینید، دست‌ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهایتان گذاشته‌اید، ابتدا پاها را صاف کنید و بعد توپ را به دخال بدن حرکت دهید، زانوها را خم کنید و به طرف قفسه سینه حرکت دهید.
تمرین سوم
عضلات هدف: مورب شکمی
به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را زیر ساق پا قرار دهید، به نحوی که با ران شما در تماس باشد. سپس به طرف چپ بدن توپ را حرکت دهید، دقت کنید تماس پاها با توپ نباید قطع شود.
تمرین چهارم
عضلات هدف: راسته و مورب شکمی
توپ را بین ساق و مچ پاهایتان بگذارید، سپس پاها را بلند کنید، در حالی که دست‌ها را در کنار سر قرار داده‌اید، همزمان با یک حرکت، سمت راست را بلند کرده، آرنج را به طرف زانو چپ حرکت دهید و زانو را نیز به طرف آرنج راست. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید. دقت کنید که سر باید در حالت خنثی باشد، و حرکت اضافه نداشته باشد.
تمرین پنجم
عضلات هدف: راسته شکمی
به پشت روی توپ قرار بگیرید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. دست‌ها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید، سر و پشت شما در حالت خنثی باشد، سپس به طرف بالا حرکت کنید، مانند حرکت کرانچ
تمرین ششم
عضلات هدف:مورب شکمی
برای انجام این ورزش با توپ پیلاتس مانند حرکت قبلی قرار بگیرید، سپس هنگامی که بلند می‌شوید به طرف راست یا چپ بدن، بالاتنه را بچرخانید. در این حرکت نیز سر شما باید در موقعیت خنثی باشد.
تمرین هفتم
عضلات هدف: کمربند شانه ای،عضلات ران و باسن
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، ساق و مچ پا روی توپ باشد، سپس توپ را به داخل بدن بیاورید و زانو ها را به طرف چپ و راست بدن حرکت دهید، می‌توانید حرکت را نیز به طور مستقیم به داخل بدن حرکت دهید.
تمرین هشتم
عضلات هدف: کمربند شانه‌ای، ۳ سر بازو، سینه ای و عضلات ران و باسن
این حرکت نسبت به حرکات قبلی، انجام آن آمادگی بدنی بالای می‌خواهد. مانند حرکت قبلی به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و ساق پا روی توپ باشد.
سپس هنگامی که توپ را به طرف داخل بدن حرکت می‌دهید، درست مانند شنا سوئدی آرنج‌ها را خم کنید و سر و سینه را به زمین نزدیک کنید.
تمرین نهم
عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم
توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که، دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن در تماس باشد. پاها صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دست‌ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.
تمرین دهم
عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.
روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دست‌ها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید
منبع:abs-exercise-advice