زمان مطالعه:۳ دقیقه
تحقیقات دانشگاه Wisconsin–La Crosse نشان میدهد که حرکت کرانچ، عضلات راست شکمی و مورب شکمی را بهتر از سایر حرکات رایج عضلات مرکزی، فعال میکند. اما به شرطی که شما نحوه انجام صحیح این حرکت را بدانید. ژاکلین برنان مربی خصوصی دانشگاهی، ورزشکار حرفه ایی و بنیانگذار Mindful wellness بیان میکند، مردم فکر میکنند حرکت کرانچ راحت است و بدون توجه به فرم صحیح آن خیلی سریع آن را انجام میدهند و بعد از آن از نتیجه ناراضی میشوند.
۱- در حرکت کرانچ بیش از حد بلند میشوید
برت هوبل، مربی مشهور و سازنده متد بدن ۲۰ دقیقهایی، در فصل ۱۱ برنامه بزرگترین بازنده این گونه بیان میکند که، شما حرکت کرانچ را انجام میدهید نه دراز نشست! زمانی که شما در حرکت کرانچ بیش از حد بلند شوید تمرکز و فشار را از عضلات راست شکمی برداشته و به عضلات خم کننده مفصل ران منتقل میکنید.
اصلاح مشکل: او بیان میکند برای اصلاح این مشکل تمرکز خود را بر نزدیک کردن دندهها به انتهای شکم بگذارید. سینه شما چند اینچ از زمین فاصله خواهد داشت. این حرکت کوچک تنها چیزی است که شما برای هدف قرار دادن عضلات شکم نیاز دارید.
۲- شما از حرکت فزاینده آنی استفاده میکنید
برنان بیان میکند اگر تکرارها را با عجله انجام دهید قطعا به اندازه زمانی که آهسته تر حرکات را انجام میدهید برای شما سود نخواهد داشت. شما با استفاده از حرکت فزاینده آنی به جای قدرت، عضلات شکمی خود را از معادله خارج میکنید. حتی در موارد بدتر ممکن است فشار اضافهایی را به مفاصل پشت خود وارد کرده و خطر آسیب دیدگی را بالا ببرید.
اصلاح مشکل: حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید. در پایان هر تکرار، با تکیه دادن به زمین مکث کنید. قبل از تکرار بعدی کمی استراحت کنید.
۳- گردنتان را درگیر میکنید
شما نمیخواهید در انجام حرکت از دستها و بازوهایتان استفاده کنید و همینطور امکان دارد نخواهید گردنتان را تحت فشار قرار دهید. اگر در طول تمرین گردنتان درد میگیرد، خیلی آن را را سفت میکنید، بدین معنی که تکنیک شما برای انجام تمرین اشتباه است.
اصلاح مشکل : برای رفع این مشکل روی حفظ فضایی به اندازه سیب بین چانه و سینه خود در کل حرکت کار کنید. اگر هنوز گردنتان را درگیر میکنید بهتر است که بازوهایتان را به صورت تقاطعی روی سینه خود قرار داده یا نوک انگشتانتان را روی گوشتان قرار دهید. بازوهایتان را روبه جلو قرار دهید یا اگر میخواهید حرکت را چالش برانگیزتر کنید، آرنج خود را به دو طرف متمایل کنید.
۴- در راه پایین رفتن استراحت میکنید
بسیاری از افراد در راه بالا آمدن فشار زیادی را به خود وارد میکنند و در راه پایین رفتن استراحت میکنند. اگر شما اینگونه عمل میکنید، نیمی از فعالیت و فواید آن را از دست میدهید.
اصلاح مشکل: عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا خودتان را از روی زمین بلند کنید و در راه پایین به انقباض عضلات ادامه دهید. به جای اینکه خود را روی زمین بیاندازید، تمرکزتان را بر روی استفاده از عضلات شکمی جهت پایین آوردن خود، قرار دهید.
۵- نفستان را حبس میکنید
با محروم کردن بدن از اکسیژن، حرکت کرانچ شما بدتر خواهد شد!
اصلاح مشکل: نفستان را در راه بالا آمدن بیرون دهید و اینگونه به صورت اتوماتیک در راه پایین رفتن نفس خواهد کشید. یک امتیاز ویژه! اگر در انقباض حرکت کرانچ نفستان را با فشار بیشتری بیرون دهید، عضلات شکمی بیشتری را در طول حرکت فعال خواهید کرد.
منبع:fitnessmagazine.