وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی است ، احتمالاً به دنبال این هستید که: به چه مقدار نیاز دارید و در چه مواد غذایی یافت میشوند؟
در این مطلب به شماا توضیح میدهیم که این ویتامین ها در چه موادی غذایی یافت میشود.
کلسیم
غذاهایی که دارای آن هستند:
شیر
جایگزین غنی شده غیر لبنیاتی مانند شیر سویا
ماست
پنیرهای سخت
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
- زنان در سن 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
- مردان در سن 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز
- مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
چه می کند: برای رشد و استحکام استخوان ، لخته شدن خون ، انقباض عضلات و موارد دیگر لازم است
بیشتر از این در روز بدست نیاورید : 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 ساله و جوان ، 2،000 میلی گرم در روز برای افراد 51 و بالاتر
کولین
غذاهایی که دارای کولین هستند: شیر ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- آقایان: 550 میلی گرم در روز
- زنان: 425 میلی گرم در روز
- زنان باردار : روزانه 450 میلی گرم
- تغذیه با شیر مادر زنان: 550 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساختن سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 3500 میلی گرم در روز
کروم
غذاهایی که دارای کروم هستند:
کلم بروکلی
سیب زمینی
گوشت
مرغ
ماهی
برخی از غلات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19-50 سال: 35 میکروگرم در روز
- زنان در سنین 19-50 سال: 25 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: 30 میکروگرم در روز
- تغذیه با شیر مادر زنان: 45 میکروگرم در روز
- مردان در سن 51 سالگی و بالاتر: 30 میکروگرم در روز
- زنان در سن 51 سالگی و بالاتر: 20 میکروگرم در روز
چه می کند: به کنترل میزان قند خون کمک می کند
بیش از این مقدار کسب نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
فلز مس
غذاهایی که دارای آن هستند:
غذاهای دریایی
آجیل
دانه ها
غلات سبوس گندم
غلات کامل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما در پردازش آهن کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 8،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فیبر
غذاهایی که دارای فیبر هستند:
غذاهای گیاهی از جمله جو دوسر
عدس
نخود فرنگی
لوبیا
میوه و سبزیجات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19-50 سال: 38 گرم در روز
- زنان در سنین 19-50 سال: 25 گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 25 تا 30 گرم
- مردان در سن 51 سالگی و بالاتر: 30 گرم در روز
- زنان در سن 51 سالگی و بالاتر: 21 گرم در روز
چه کار می کند : به هضم غذا کمک می کند ، کلسترول LDL ("بد") را کاهش می دهد ، به شما کمک می کند احساس کامل شوید ، و به حفظ سطح قند خون کمک می کند
بیشتر از این مصرف نکنید: هیچ محدودیتی در مورد غذاها برای بزرگسالان وجود ندارد
فلوراید
غذاهایی که دارای فلوراید هستند:
آب فلوراید
برخی از ماهی های دریایی
- مردان: 4 میلی گرم در روز
- زنان: 3 میلی گرم در روز. این شامل زنان باردار یا شیرده می شود.
آنچه انجام می دهد: از حفره های دندان جلوگیری می کند ، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 10 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
اسیدفولیک (فولات)
غذاهایی که دارای اسیدفولیک هستند:
سبزیجات تیره
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: 600 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به جلوگیری از نقص هنگام تولد ، برای سلامتی قلب و رشد سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ید
غذاهایی که دارای ید هستند:
جلبک دریایی
غذاهای دریایی
لبنیات
غذاهای فرآوری شده
نمک یددار
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشید
- زنان باردار: 209 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: روزانه 290 میکروگرم
چه می کند: به هورمون های تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید : 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
اهن
غذاهایی که دارای آهن هستند:
غلات غلات
لوبیا
عدس
گوشت گاو
بوقلمون (گوشت تیره)
لوبیای سویا
اسفناج
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سن 19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
- زنان در سنین 19-50 سال: 18 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 27 میلی گرم
- زنان شیرده: 10 میلی گرم در روز
- زنان 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
چه میکند: مورد نیاز برای قرمز سلول های خون و بسیاری از آنزیم ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 45 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم
غذاهایی که دارای منیزیم هستند:
سبزیجات دارای برگ سبز
آجیل
لبنیات
سویا
سیب زمینی
گندم کامل
quinoa
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
- مردان در سن 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
- زنان در سنین 19-30 سال: 310 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان در سن 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 350-360 میلی گرم
- زنان شیرده: 310-320 میلی گرم در روز
چه می کند: به ریتم قلب ، عملکرد عضلات و عصب ، قدرت استخوان کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید : برای منیزیم که به طور طبیعی در غذا و آب وجود دارد ، حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم موجود در مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 350 میلی گرم در روز
منگنز
غذاهایی که دارای منگنز هستند:
آجیل
لوبیا و سایر حبوبات
چای
غلات کامل
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان: 2.3 میلی گرم در روز
- زنان: 1.8 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: 2.0 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: روزانه 2.6 میلی گرم
چه می کند: به شکل گیری استخوان ها و ایجاد برخی آنزیم ها کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 11 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
مولیبدن
غذاهایی که دارای مولیبدن هستند:
حبوبات
سبزیجات برگ دار
غلات
آجیل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز
چه می کند: برای ساختن برخی از آنزیم ها لازم است
بیش از این مقدارمصرف نکنید: 2،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فسفر
غذاهایی که دارای فسفر هستند:
شیر و سایر لبنیات
نخود فرنگی
گوشت
تخم مرغ
برخی از غلات و نان
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز
چه می کند: سلول ها به آن نیاز دارند تا به طور عادی کار کند. به انرژی کمک می کند. برای رشد استخوان مورد نیاز است.
بیشتر از این مصرف نکنید:
- بزرگسالان تا 70 سالگی: 4،000 میلی گرم در روز. اگر حامله باشید حد کم است.
- زنان باردار: 3500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 70 ساله و بالاتر: 3000 میلی گرم در روز
پتاسیم
غذاهایی که دارای پتاسیم هستند:
سیب زمینی
موز
ماست
شیر
ماهی زرد فین
سویا و انواع میوه و سبزیجات.
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 4،700 میلی گرم در روز ، مگر اینکه شیردهی کنید
- زنان شیرده: 5،100 میلی گرم در روز
چه می کند: به کنترل فشار خون کمک می کند ، باعث می شود سنگ کلیه کمتر شود
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است. با این حال ، دوزهای بالای پتاسیم می تواند کشنده باشد.
سلنیوم
غذاهایی که دارایسلنیوم هستند:
گوشت ارگان
غذاهای دریایی
لبنیات
برخی از گیاهان (اگر در خاک با سلنیوم رشد کنند)
آجیل برزیل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: 60 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: 70 میکروگرم در روز
آنچه انجام می دهد: سلول ها را از آسیب محافظت می کند. به مدیریت هورمون تیروئید کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
سدیم
غذاهایی که دارای سدیم هستند:
غذاهایی که با نمک اضافه شده مانند غذاهای فرآوری شده و رستوران تهیه می شوند
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان در سنین 19-50 سال: حداکثر 1500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان در سنین 51-70 سال: حداکثر 1300 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: تا 1200 میلی گرم در روز
چه می کند: برای تعادل مایعات مهم است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان ، یا طبق دستور پزشک ، بسته به اینکه شرایط خاصی دارید ، مانند فشار خون بالا ،
ویتامین A
غذاهایی که دارای ویتامین A هستند:
سیب زمینی شیرین
هویج
اسفناج
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 900 میکروگرم در روز
- زنان: 700 میکروگرم در روز
- زنان باردار: 770 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
چه می کند: برای بینایی ، سیستم ایمنی و تولید مثل مورد نیاز است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B1 (تیامین)
غذاهایی که دارای ویتامین B1 (تیامین) هستند:
محصولات غلات
غنی شده
غنی شده مانند نان و غلات
چقدر شما نیاز:
- مردان: 1.2 میلی گرم در روز
- زنان: 1.1 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار یا شیرده: روزانه 1.4 میلی گرم
چه می کند: به بدن در پردازش کربوهیدرات ها و برخی پروتئین ها کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذاهایی که دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) هستند: شیر ، محصولات نان ، غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 1.3 میلی گرم در روز
- زنان: 1.1 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 1.4 میلی گرم
- زنان شیرده: روزانه 1.6 میلی گرم
چه می کند: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به ساخت گلبولهای قرمز کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B3 ( نیاسین )
غذاهایی که دارای ویتامین B3 ( نیاسین )هستند:
گوشت
ماهی
مرغ
نان غنی شده و غلات کامل
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 16 میلی گرم در روز
- خانمها: در صورت بارداری یا شیردهی ، روزانه 14 میلی گرم
- زنان باردار: 18 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز
چه می کند: به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: از منابع طبیعی حد بالایی ندارید . اگر بزرگسال هستید و از مکمل های نیاسین استفاده می کنید و یا از غذاهای غنی شده نیاسین دریافت می کنید ، بیش از 35 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذاهایی که دارای ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) هستند:
مرغ
گوشت گاو
سیب زمینی
جو دوسر
غلات
گوجه فرنگی
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز ، به جز زنان باردار یا شیرده
- زنان باردار: 6 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز
چه کار می کند : به تبدیل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به انرژی کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B6
غذاهایی که دارای ویتامین B6 هستند:
غلات غنی شده
محصولات سویا غنی شده
نخود
سیب زمینی
گوشت ارگان
چقدر شما نیاز:
- زنان و مردان در سنین 19-50 سال: 1.3 میلی گرم در روز ، به جز زنان باردار یا شیرده
- زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز
- مردان در سن 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز
- زنان در سن 51 سالگی و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز
چه می کند: به سوخت و ساز بدن ، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B7 ( بیوتین )
غذاهایی که دارای ویتامین B7 ( بیوتین ) هستند:
کبد
میوه
گوشت
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز ، به جز زنان شیرده
- زنان شیرده: روزانه 35 میکروگرم
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند چربی ها ، پروتئین ها و چیزهای دیگری که سلول های شما به آن نیاز دارند را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین B12
غذاهایی که دارای ویتامین B12هستند:
ماهی
مرغ
گوشت
لبنیات
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز ، به جز زنان باردار یا شیرده
- زنان باردار: 2.6 میکروگرم در روز
- زنان شیرده: 2.8 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا سلول های قرمز خون را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین C
غذاهایی که دارای ویتامین C هستند:
فلفل قرمز و سبز
کیوی
پرتقال و سایر مرکبات
توت فرنگی
کلم بروکلی
گوجه فرنگی
چقدر شما نیاز:
- آقایان: 90 میلی گرم در روز
- زنان: 75 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 85 میلی گرم
- زنان شیرده: روزانه 120 میلی گرم
- افراد سیگاری: 35 عدد را به شماره های فوق اضافه کنید.
چه میکند: به محافظت در برابر آسیب سلول ، سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا کلاژن را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2،000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین D
غذاهایی که دارای ویتامین D هستند:
روغنهای کبد ماهی
ماهیهای چرب
شیرهای غنی شده
غلات غنی شده
بدن شماچقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان در سنین 19-70 سال: 600 واحد بین المللی (IU) در روز
- بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: 800 واحد بین المللی در روز
چه می کند: برای استخوان ها ، ماهیچه ها ، سیستم ایمنی بدن و ارتباط بین مغز و بقیه بدن مورد نیاز است
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید : 4000 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان ، مگر اینکه توسط دکتر شما راهنمایی شود
ویتامین E
غذاهایی که دارای ویتامین E هستند:
غلات غنی شده
تخمه آفتابگردان
بادام
کره بادام زمینی
روغن نباتی
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: روزانه 15 میلی گرم یا 22.5 واحد بین المللی. این شامل زنان باردار است.
- زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز ، 28.5 IU
چه می کند: به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین K
غذاهایی که دارای ویتامین K هستند:
سبزیجات سبز مانند اسفناج
کلارد و کلم بروکلی
جوانه بروکسل
کلم
چقدر شما نیاز:
- مردان: 120 میکروگرم در روز
- زنان: 90 میکروگرم در روز
چه می کند: در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها بسیار مهم است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: ناشناخته است
فلز روی
غذاهایی که دارای آن هستند: گوشت قرمز ، برخی غذاهای دریایی ، غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 11 میلی گرم در روز
- زنان: 8 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- زنان باردار: روزانه 11 میلی گرم
- زنان شیرده: 12 میلی گرم در روز
چه می کند: سیستم ایمنی و عملکرد عصبی شما را پشتیبانی می کند. برای تولید مثل نیز مهم است.
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 40 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
تهیه و ترجمه:هرمس تغزیه پارس
منبع:www.webmd.com