میزان مورد نیاز فیبر
احتمالاً می دانید که فیبر برای سلامتی بسیار مهم است ، اما آیا به اندازه کافی دریافت می کنید؟
به گفته انستیتوی پزشکی ، زنان به 25 گرم فیبر در روز و مردان نیز به 38 گرم در روز نیاز دارند.
بستن فیبر شکاف
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر - سبزیجات ، لوبیا ، میوه ، غلات کامل و آجیل - بهترین راه است و یکی از توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی سال 2015 دولت ایالات متحده است.
این غذاها همه به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و تمام مزایای سلامتی را که همراه با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر است فراهم می کند.
منابع برتر فیبر عبارتند از:
لوبیا (انواع) ، نخود فرنگی، نخود سیاه چشم ، کنگر فرنگی ، آرد گندم کامل ، جو ، بلغور ، سبوس ، تمشک ، تمشک و آلو.
منابع خوب فیبر عبارتند از:
کاهو ، سبزیجات برگ تیره ، کلم بروکلی ، بامیه ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو تنبل ، سیب زمینی با پوست ، ذرت ، لوبیای اسنپ ، مارچوبه ، کلم ، ماکارونی کامل گندم ، جو دوسر ، پاپ کورن ، آجیل ، کشمش ، گلابی ، توت فرنگی ، پرتقال ، موز ، زغال اخته ، انبه و سیب.
اجتناب از دانه های تصفیه شده - مانند آرد سفید ، نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید - و جایگزین کردن آنها با غلات سبوس دار راهی عالی برای تقویت مقدار فیبر در رژیم غذایی شما است . رهنمودهای رژیم غذایی توصیه می کنند که حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشند ، اما با وجود تمام گزینه های موجود در کل دانه در حال حاضر ، انجام این کار حتی بهتر از این نیز آسان است.
غذاهای کامل روش ترجیحی برای بدست آوردن فیبر است ، زیرا آنها نیز به شما مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را می دهند.
فیبر محلول و نامحلول
تمام غذاهای گیاهی دارای مقادیر مختلف فیبر هستند.
بیشتر فیبرها محلول هستند ، به این معنی که در آب حل می شوند ، یا محلول نیستند ، به این معنی که در آب حل نمی شود.
فیبر محلول در حبوبات ، نخود فرنگی ، عدس ، جو دوسر ، سبوس جو دوسر ، آجیل ، دانه ، اسید ، سیب ، گلابی ، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود. فیبر محلول به کاهش چربی مرتبط LDL (بد) کلسترول ، تنظیم قند خون ، و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک میکند .
فیبر نامحلول در غلات سبوس دار ، جو ، کوسکوس کامل غلات ، برنج قهوه ای ، بلغور ، سبوس گندم ، آجیل ، دانه ، هویج ، خیار ، کدو سبز ، کرفس ، لوبیا سبز ، سبزیجات برگ تیره ، کشمش ، آجیل ، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود . این به شما در منظم بودن کمک می کند ، از یبوست جلوگیری می کند و احتمال ابتلا به بیماری دیورتیکولی را کاهش می دهد.
غذاهای پر فیبر همچنین می توانند احساس پر شدن طولانی تر کرده و پرخوری را مهار کنید. آنها به جویدن بیشتری احتیاج دارند ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری سریعتر داشته باشید.
فیبر همچنین با خطر کمتری از برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است .
برنامه غذایی بسته بندی شده با فیبر
این منوی نمونه به مدت یک روز 37 گرم فیبر به شما می دهد:
- صبحانه : غلات سبوس دار سبوس دار (5 گرم فیبر) ، نیمی از موز (1.5 گرم فیبر) و شیر بدون چربی.
- میان وعده: 24 بادام (3.3 گرم فیبر) و یک چهارم فنجان کشمش (1.5 گرم فیبر)
- ناهار: ساندویچ ترکیه ساخته شده با 2 قطعه نان گندم کامل ، کاهو و گوجه فرنگی (5 گرم فیبر) و یک پرتقال (3.1 گرم فیبر)
- میان وعده: ماست با نصف فنجان زغال اخته (2 گرم فیبر)
- شام: ماهی کبابی با سالاد کاهو رومی و هویج خرد شده (2.6 گرم فیبر) ، نصف فنجان اسفناج (2.1 گرم فیبر) و نصف فنجان عدس (7/5 گرم فیبر)
- میان وعده: 3 فنجان ذرت بو داده پاپ کورن (3.5 گرم فیبر)
7 راه برای اضافه کردن فیبر بیشتر
- روز خود را با یک غلات سبوس دار که حداقل 5 گرم فیبر دارد شروع کنید. به لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید تا مطمئن شوید که کل دانه (مانند گندم کامل ، چاودار کامل ، یا جو کامل) اول در این لیست قرار دارد.
- برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را با حداقل چند گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید. منبع خوب فیبر در هر وعده 5/4/9 گرم فیبر دارد. یک منبع عالی 5 گرم یا بیشتر در هر وعده دارد.
- برای ساندویچ ها از نان های سبوس دار با حداقل 2-3 گرم فیبر در هر برش استفاده کنید.
- میوه ها را کامل میل کنید. میوه کاملدو برابر فیبر به اندازه آب میوه دارد
- لوبیا ها را درون سوپ ها ، خورش ها ، ظروف تخم مرغ ، سالاد ، چیلی و غذاهای مکزیکی قرار دهید. حداقل یک وعده غذایی گیاهی در هفته انتخاب کنید. لوبیا را به جای گوشت ها جایگزین کنید.
- با غذاهای بین المللی (مانند هند یا خاورمیانه) که از غلات و حبوبات کامل در ظروف اصلی استفاده می کنند ، آزمایش کنید.
- میان وعده های سبزیجات خام را با آب لوبیا یا هوموس میل کنید .
بهتر است فیبر را در رژیم غذایی خود بتدریج تقویت کرده و مقدار زیادی آب بنوشید ،زیرا دستگاه گوارش شما نیاز به استراحت دارد.
یک قانون خوب برای اضافه کردن حدود 5 گرم فیبر در روز است که در طول روز پخش می شود ، تا اینکه به هدف خود برسید.
تهیه و ترجمه:هرمس تغذیه پارس
منبع:www.webmd.com