زمان مطالعه:۶ دقیقه
عضله سازی بدون استفاده از مکملهای غذایی و ورزشی، مقدار قابل توجهی زمان و تلاش میخواد، گذشته از این حتی اگر از موثرترین برنامه تمرینی برای عضله سازی استفاده شود، مقدار عضلهای که یک شخص در یک ماه بدست میآورد، نه تنها بستگی به تمرین و برنامههای رژیمی دارد بلکه جنسیت و ژنتیک برای ساخت عضله نیز نقش مهمی دارند.
با اینکه ممکن است در ماههای اول تمرین نتایج قابل توجهی ببینید، برای سایر ورزشکاران که مدت زمان زیادی مشغول تمرین هستند، این نتایج، ماهها و حتی سالها زمان میخواهد؛ دلیل آن هم ساده است، تازه کارها عضله سازی سریع تری دارند. اما در ادامه عضله سازی به مرور کُند خواهد شد، چرا که بدن شما به تمرین کردن عادت میکند و به نوعی سازگاری پیش میآید. یک بدنساز تازه کار با رعایت تغذیه، ریکاوری، خواب و …. در 6 ماه میتواند حدود 6 کیلو و نیم عضله سازی کند، یعنی در هر ماه بیش از یک کیلو عضله! البته این مقدار برای خانمها قدری متفاوت است، اما انتظار میرود حداقل نیمی از نتایج را نسبت به مقدار عضله سازی که دارند، کسب کنند.
بیشتر تمرین کنید، کمتر عضله میسازید!
همانطور که گفته شده، هر چقدر ماهها و سالهای بیشتری تمرین کنید، مقدار عضله سازی کاهش پیدا میکند، یعنی هر چقدر عضلاتتان حجیمتر و جثهتان بزرگتر شد، روند عضلهسازی کندتر صورت میگیرد. بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامهی این روند جلوگیری میکند، بنابراین سیر این روند کند میشود!
تصور کنید از یک ماه یک کیلو، به نیم کیلو و به مرور کمتر و کمتر، حجم عضله کسب خواهد شد به طوری که پس از 3 سال، به فلات خواهید رسید، یعنی استپ عضلانی! که در این شرایط تغییر برنامه تمرین و تغذیه به خروج از فلات کمک میکند.
چگونه بدانیم حجمی که گرفتهایم، چربی است یا عضله؟
شاید بتوان گفت اگر در یک ماه بیش از 2 کیلو وزن گرفتید، احتمالاً با افزایش احتباس آب یا چربی مواجه شدهاید. بهترین راه برای اینکه بدانید چقدر عضله گرفتهاید و چقدر چربی، لازم است هر ماه درصد چربی و عضله بدن را آنالیز کنید، اگر میزان چربی کم شده بود و یا کاهش داشت پس افزایش وزن شما ناشی از عضله سازی است. اینکه مقداری چربی داشته باشید، مشکل حادی نیست، اما چنانچه افزایش چربی خارج از حد طبیعی بود، پس روی سبک زندگی و برنامه غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید.
چه عواملی برای در افزایش عضله سازی نقش دارند؟
عضله سازی به شدت تمرین، مقدار سنگین بودن وزنهها، رعایت اصل اضافه بار و داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین نیاز دارد. پس با این حال هر کسی میتواند عضله سازی کند اما مقدار عضلهای که به دست میآورند، متفاوت است و به عواملی مهمی مانند ژنتیک ربط دارد.
ژنتیک و عضله سازی
شما هر چقدر تمرینات و رژیم غذایی خوبی داشته باشید، اما در نهایت میزان سرعت افزایش حجم عضله و افزایش توده عضله به ژنتیک ربط دارد. در سال 2005 از میان مردان و زنان شرکت کننده در یک تحقیق، با شرایط وزن و برنامه تمرینی یکسان به مدت 12 هفته نتایج جالبی کسب شد، علیرغم وجود تغییرات در هر دو جنس، مردان حدود 13/6 سانتیمتر افزایش حجم بیشتری در عضله دو سر بازویی نسبت به زنان داشتند.
یکی از عوامل مهم در بحث ژنتیک به نسبت تارهای عضلانی تند انقباض به کند انقباض ربط دارد، در ابتدای عضله سازی، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای افزایش حجم دارند، سپس تارهای کند انقباض. میزان پراکندگی این تارها و نسبت آنها به یکدیگر قبل از تولد شما توسط ژنتیک تعیین شده است، حتی اندازه شکل عضلات شما به ژنتیک ربط دارد.
تمرین
خیلیها ها مدام به دنبال بهترین برنامه تمرینی هستند تا بیشترین نتیجه را کسب کنند، اما واقعیت این است چیزی به اسم بهترین برنامه وجود ندارد، فارغ از اینکه با هر نوع برنامه تمرینی قدرتی و یا استقامتی امکان تغییرات جسمی و عضله سازی وجود دارد، اما بهترین برنامه، برنامهای است که برای شما و بر اساس شرایطی که دارید تنظیم شده باشد. هر چقدر تنوع شما در حرکات و استفاده از وسایلی مانند کتل بل، هارتل، دمبل و دستگاههای بدنسازی بیشتر باشد، طبیعتاً نتایج نیز موفقتر خواهد بود.
در تمرینات بهتر است روی عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پا، سینه و پشت و همچنین عضلات کوچک مانند بازو و ساق پا تمرکز کنید تا حجم بیشتری پیدا کنید. در کنار همه اینها، اینکه شما چقدر روتین ورزشیتان را دنبال کنید، میزان شدت تمرینات در حین تمرین چقدر باشد، چقدر در تمرینات ثابت قدم باشید و با تمرینات سازگاری پیدا کنید، در میزان پیشرفت شما اثر گذار است.
اغلب ورزشکاران از اهمیت رژیم غذایی مطلع هستند و حتی در تلاشند تا آن را به بهترین نحو ممکن رعایت کنند، اما یا به دلیل عدم آگاهی و یا کم اهمیت جلو دادن برخی موارد، از آن غافل میشوند. آنچه که برای عضله سازی مهم و حیاتی به نظر میرسد، میزان کالری و پروتئین دریافتی برای بازسازی و رشد عضلات است، در کنار آن مصرف چربی سالم برای تولید و تنظیم هورمونهای بدن و کربوهیدرات برای تأمین انرژی و ریکاوری بدن بسیار مهم است. در واقع کربوهیدرات یک سوخت هوشمند است که شما میتوانید حتی بیشتر از پروتئین آن را مصرف کنید، هر چند که پروتئین برای عضله سازی مهم است، اما کربوهیدرات انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما میدهد.
شما به طور میانگین به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در 24 ساعت نیاز دارید، سایر کالری مورد نیاز شما باید از منابع مفید چربی و کربوهیدرات تأمین شود، اگر نتوانید این مورد را رعایت کنید، عضله سازی هم صورت نخواهد گرفت.
چقدر از خودتان انتظار داشته باشید؟
شاید منطقی به نظر نرسد که مقدار عضله سازی در طول یک سال را برای خودتان مشخص کنید. چرا که دلایل زیادی، از جمله عواملی که در این مطلب ذکر شد، به صورت مستقیم بر میزان عضله سازی شما نقش دارند. شما حتی اگر بهترین رژیم غذایی را داشته باشید و به سختی تمرین کنید، اما از ژنتیک خوبی بهرمند نباشید، ممکن است 2 تا 3 کیلو عضله در سال کسب کنید، حتی اگر بهترین ژنتیک را داشته باشید اما تمرین و تغذیه را به خوبی دنبال نکنید هم نتیجه چندانی نخواهید گرفت.
حتی لازم است بدانید، جنسیت و سن در میزان عضلهای که به دست میآورید نقش دارد، مثلاً خانمها با چند ماه تمرین ممکن است افزایش 20 تا 40 درصدی در قدرت و استقامت عضله کسب کنند. پس سعی کنید، سخت تمرین کنید، تغذیه خوبی داشته باشید و به طور طبیعی به دنبال عضلهسازی باشید.